猫背から起こる肩こり｜自宅でできる簡単ストレッチ
「肩を揉んでもすぐ戻ってしまう」 「姿勢が悪いのは分かっているけど、どう正したらいいか分からない」
当院に来院される方の中でも特に多いのが、 猫背から起こる肩こりです。
最初に結論をお伝えします。
まず伸ばすべき筋肉は「胸の筋肉（大胸筋）」です
猫背の方は、背中が丸くなっているだけでなく、 胸の筋肉が縮んだまま固まっている状態になっていることが多いです。
そのため、背中を鍛える前に まずは前側（胸）をゆるめることが大切です。
なぜ猫背が肩こりにつながるのか
背骨の動きが悪くなっている
猫背の姿勢が続くと、背骨の動きが小さくなり、 身体が前傾姿勢で固まりやすくなります。
背骨は本来、しなやかに動く構造ですが、 長時間のデスクワークやスマホ操作によって 徐々に動きが制限されることがあります。
肩や首が常に引っ張られている状態
前傾姿勢が続くと、 首や肩の筋肉が常に引き伸ばされ、 負担がかかりやすくなります。
結果として「慢性的な肩こり」のような感覚が 続いてしまうケースが多く見られます。
自宅でできる簡単ストレッチ
① 胸をひらくストレッチ
壁やドアの枠に手をかけ、 胸をゆっくり前に開いていきます。
- 呼吸を止めない
- 20秒ほどゆっくりキープ
- 痛みが出ない範囲で行う
当院で実際に指導している中でも、 「肩が軽く感じる」と好評な方法です。
② 背骨を動かすストレッチ
椅子に座った状態で、 背中を丸める → 伸ばすをゆっくり繰り返します。
ポイントは、勢いをつけず 呼吸に合わせて動かすことです。
国家資格者の視点からお伝えしたいこと
私は柔道整復師として、 日々多くの姿勢・肩こりの症状を拝見しています。
猫背からくる肩こりの場合、 「肩そのもの」だけを見るのではなく、 背骨や骨盤の動きまで確認することが重要です。
自宅ストレッチは大切ですが、 もし長年続いている場合は、 一度全体のバランスを確認することもおすすめしています。
やってはいけない注意点
- 痛みを我慢して強く伸ばす
- 勢いをつけて反動を使う
- 呼吸を止める
- 違和感が強いのに続ける
無理をすると、かえって筋肉が緊張しやすくなります。
あくまで「心地よい範囲」で行うことが大切です。
最後に
猫背からくる肩こりは、 日々の積み重ねで起こることが多いです。
少しずつ姿勢を意識し、 身体を動かす時間をつくることで、 負担が軽くなる可能性があります。
もしご自身では難しいと感じた場合は、 お気軽にご相談ください。
